Esto es lo que deberías incorporar a tu desayuno si quieres perder peso
Hemos escuchado incansables veces que el desayuno es la comida más importante del día y que es importante darle el tiempo que se merece e incluir comidas que nos den energía para el resto del día.
Pero lo que quizás no sabías, es que el desayuno puede ser una herramienta para ayudarte a perder peso. Especialistas en nutrición aconsejan qué necesitamos incorporar para un desayuno que nos llene y nos ayude a perder peso.
¿Cuántas calorías y qué debemos comer?
Los nutricionistas recomiendan consumir un rango entre 300 y 400 calorías para el desayuno. Si quieres perder peso lo mejor es entre 300 y 350 calorías, mientras que si lo que buscas es mantenerlo puedes consumir entre 350 a 400.
En cuanto a qué comer, se recomienda una variedad de carbohidratos, fibras, grasas y proteínas.
Carbohidratos
Hay un mito que dice que los carbohidratos deben ser eliminados si se quiere perder peso, pero en realidad eso no es cierto.
Incluso entre el 45 y el 55 % de las calorías del desayuno deberían provenir de los carbohidratos (entre 40 y 55 gramos).
La recomendación de los expertos es evitar los alimentos demasiado azucarados o ultra procesados así como los que están hechos con harina blanca enriquecida. Opta en cambio por granos enteros, vegetales y frutas.
Grasas
En el caso de las grasas, se recomienda consumir entre 10 a 15 gramos, es decir entre el 30 y 35% de las calorías del desayuno total.
Para perder peso, evita las grasas saturadas (como el queso o el tocino) y opta en cambio por las grasas monoinsaturadas, esto quiere decir alimentos como el aceite de oliva, las nueces, semillas y el aguacate.
Proteínas
En lo que respecta a las calorías, se recomienda consumir entre el 15 y el 20 % de la cantidad total de calorías (entre unos 13 a 20 gramos).
La proteína es fundamental para mantenernos satisfechos durante la mañana. E incluso estudios sugieren que consumir al menos 20 gramos de proteína en el desayuno puede ayudar a perder peso.
No dudes en incorporar alimentos como huevos, productos lácteos, leche de soja, frutos secos, semillas, leche de soja y granos enteros.
Fibras
Se recomienda consumir alrededor del 25 % del total diario de calorías recomendado en fibras, es decir 25 gramos por día.
Procura consumir unos seis gramos en tu desayuno, aunque siempre y cuando no afecte tu sistema digestivo, puedes aumentar la cantidad. Frutas como bayas, manzanas y peras, verduras, granos enteros, nueces y semillas te ayudarán a obtener la cantidad de fibra que necesitas.
Azúcares
En lo que respecta al azúcar, siguiendo las cantidades recomendadas e incorporando alimentos como lácteos, frutas y granos, no hay de qué preocuparse.
En lo que respecta al azúcar añadido, la recomendación es no exceder los 6 gramos (1,5 cucharaditas de cualquier edulcorante) puedes optar por azúcar blanco, moreno o miel.
Algunos alimentos muy recomendados
Para perder peso, los especialistas recomiendan incluir avena ya que tiene un gran contenido de fibra y te mantiene satisfecho por más tiempo.
Además estudios sugieren que comer un desayuno con carbohidratos de «liberación lenta» como la harina de avena, 3 horas antes de hacer ejercicio, puede ayudarte a quemar más grasa.
Estudios también han demostrado que el yogur es un alimento que promueve la pérdida de peso. Además ofrece una proteína que ayuda a bajar de peso y aumentar la masa muscular.
Lo mejor es optar por un yogur natural para ahorrar calorías y azúcar.
Lo huevos también son muy recomendados y una gran fuente de proteínas que te mantienen satisfecho por más tiempo.
En cuanto a la fruta, los expertos recomiendan las frambuesas, que también son una gran fuente de fibra y ayuda a prevenir y hasta perder peso.
¿Pero cuándo desayunar?
Los especialistas recomiendan desayunar dentro de 30 a 60 minutos de despertar. Si al levantarte no te sientes con ganas de comer un gran desayuno, divídelo en dos partes para tener algo ligero al despertar y consumir la mitad una hora y media más tarde.
Si haces ejercicio de mañana puedes consumir la porción más ligera del desayuno (fruta o tostada) al levantarte y la otra mitad con la proteína después del entrenamiento.
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