¿Las planchas ya no son suficientes? 5 variaciones que te darán el reto que necesitas
Las planchas son uno de los ejercicios más intensos para el abdomen y también uno de los más sencillos de realizar, pues sólo se necesita espacio en el piso y tus deseos de trabajar el core.
No obstante, considera que si no realizas adecuadamente los planks podrías lesionarte y perder los beneficios que tiene este fantástico ejercicio.
¿Cómo hacer un plank de manera adecuada?
Colócate en postura de plancha baja: manos, rodillas y pies deben tocar el suelo mientras el resto de tu cuerpo se mantiene elevado en una línea recta. No subas la cadera ni la bajes demasiado y procura apretar el cinturón abdominal junto con los glúteos todo el tiempo.
Este ejercicio debe realizarse por tiempos, así que en cada set se sotiente 20 o 30 segundos la postura para que sea efectivo.
Variaciones de Plank aún mejores que la original
Las planchas son excelentes ejercicios para fortalecer el abdomen, pero tiene sus limitantes. Sin embargo, cuando te acostumbras a hacerlo es difícil aumentar la dificultad.
Por eso debes considerarlo como un movimiento para principiantes o intermedios, pero si tienes el deseo de ejercitarte con más intensidad tenemos la solución para ti.
A continuación te presentamos varios ejercicios que son fabulosos para los abdominales; variaciones de plancha que servirán para darle mayor diversidad a tu rutina.
Levantamiento lateral de cadera
Recuéstate de manera lateral recargando el peso sobre un brazo. Levanta la cadera con la fuerza de tu abdomen para formar una escuadra y regresa de manera lenta. Procura hacer un set por cada costado.
Puente de glúteos
Sí, el ejercicio es para glúteos, pero te ayudará a fortalecer el abdomen con la fuerza que necesitarás para levantar tu cadera del piso.
Para hacerlo, recuéstate en el piso mirando hacia arriba con las piernas flexionadas. A continuación sube la cadera lo más que puedas y aguanta en esa posición un par de segundos y regresa.
Plank con giro de cadera
Colócate en postura de plancha normal, como si fueras a hacer la tradicional, pero gira tu cadera para intentar tocar el suelo. A continuación regresa y hazlo del lado contrario.
Plank con toque de pie
Colócate en postura de plancha alta: manos y pies en el piso mientras el resto se mantiene elevado. Eleva tu cadera lo más que puedas y con tu mano izquierda intenta tocar tu pie derecho, regresa para luego hacerlo con el lado contrario.
Plank arriba y abajo
Empieza en posición de plancha alta, a continuación baja un brazo para apoyarte en un codo, haz lo mismo con el lado contrario para que termines en plank bajo. Ahora asciende un brazo tras otro y repite.
¿Conocías estos ejercicios? ¿Cuéntanos en los comentarios?
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